Protein untuk Vegetarian

14 September 2009 Artikel Kesehatan


1. Kacang polong. Kacang ini meliputi kacang panjang, buncis, kacang merah, serta berbagai kacang sejenis lainnya. Jika Anda tidak mengonsumsi daging, jenis kacang ini merupakan pilihan sumber protein yang baik. Untuk memastikan asupan protein, mulailah menempatkan kacang-kacangan ini sebagai makanan utama, bukan makanan pelengkap semata. Selain itu, sering-seringlah menyajikan menu dengan bahan dasar kacang-kacangan ini. Anda bisa menghindari kebosanan dengan membuat menu yang bervariasi.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini termasuk kacang tanah, kenari, dan almon serta biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji labu dan lainnya. Kedua jenis makanan ini telah digunakan selama ribuan tahun sebagai sumber protein.

3. Produk susu. Pilihlah produk susu yang tanpa atau rendah lemak, yogurt dan keju untuk konsumsi sehari-hari. Usahakan mengonsumsi keju dan es krim tinggi lemak hanya pada saat tertentu saja. Untuk membiasakan diri, mulailah dari produk yang rendah lemak. Anda bisa memilih keju lembut seperti hoop cheese, cottage cheese rendah lemak, kwark (quark), serta ricotta tanpa lemak. Semua produk ini memenuhi standar anjuran diet Amerika Serikat dengan hanya 30 kandungan kalor dari lemak. Selain itu, pastikan membaca label untuk melihat jumlah lemak jenuh di dalam produk. Ada baiknya berhati-hati dengan produk keju yang light atau part -skim karena seringkali menggunakan 65 total kalorinya dari lemak. Di samping itu, pilihlah produk yang paling sedikit menggunakan bahan pengawet.

4. Sereal dan wholegrain. Pilihlah tepung, sereal, roti, mie, pasta serta muffin dari whole grain. Pastikan juga membaca label untuk melihat kandungan lemak, gula dan zat pengawet.

5. Alga. Contoh yang paling sering dikonsumsi adalah spirulina maxima dan spirulina plantensis. Spirulina kaya akan protein. Selain itu juga mengandung karotenoid, vitamin, mineral, serta asam lemak esensial

6. Kacanga kedelai. Kedelai merupakan tumbuhan yang paling kaya akan protein dan sangat baik sebagai pengganti daging. Protein kedelai bisa membantu menghemat persediaan kalsium di dalam tubuh dan menguatkan kesehatan tulang. Selain itu, protein kedelai juga membantu menurunkan kolesterol darah pada penderita kolesterol tinggi. Menambah sekitar 25 gram protein kedelai (setara dengan 3 takar makanan dari kedelai) setiap hari terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat LDL sebesar 10. Protein kedelai juga lebih mudah diolah oleh ginjal sehingga sangat berguna bagi mereka yang berisiko mengalami gangguan ginjal. Kedelai juga kaya vitamin B, folat, dan serat.

7. Seitan. Makanan satu ini telah digunakan di Asia sebagai sumber protein dan pengganti daging selama ratusan tahun. Anda bisa membuat seitan dengan menggunakan tepung whole-wheat. Caranya, campurkan tepung dengan air secukupnya untuk membuat adonan. Adonan ini kemudian direndam di dalam air untuk mengangkat kanji dan sekam.
Selanjutnya, didihkan protein atau gluten yang tinggal dalam cairan yang telah diperkaya dengan saus kedelai hingga menjadi seitan. Semakin lama dididihkan maka seitan akan semakin kenyal. Selanjutnya Anda bisa menggunakan seitan sebagai bahan dasar untuk berbagai olahan makanan. (OL-08)

sumber: www.mediaindonesia.com/mediahidupsehat